🍎 Une Alimentation Consciente pour Combattre la Sarcopénie
Il est crucial de prêter une attention particulière à son régime alimentaire en vieillissant. Des études ont montré qu’une mauvaise nutrition ou des habitudes alimentaires trop acidifiantes peuvent aggraver la sarcopénie, cette perte progressive de masse et de force musculaire. Pour prévenir cette dégénérescence, il est essentiel d’adopter une alimentation saine, variée et en quantité adéquate. Les seniors ont parfois tendance à diminuer leurs apports, ce qui peut entraîner une fonte musculaire au profit des graisses, augmentant ainsi les risques pour la santé. Les muscles, quant à eux, jouent un rôle protecteur fondamental.
Pour approfondir ce sujet, consultez : Senior : quelle alimentation pour bien vieillir ?
💪 Priorisez les Protéines dans Chaque Repas
Au-delà d’une alimentation équilibrée, un apport suffisant, voire accru, en protéines est vital. Ces macronutriments sont les bâtisseurs de nos muscles, essentiels à la régénération et au renforcement des tissus. Le corps vieillissant utilise les protéines avec moins d’efficacité, rendant leur consommation en plus grande quantité indispensable. Visez un apport de 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas principal.
- ☀️ Petit-déjeuner et Goûter : Optez pour un yaourt, une poignée de noix, des graines (intégrées à un porridge ou muesli) ou des œufs (environ 6g de protéines par œuf).
- 🍽️ Déjeuner et Dîner : Privilégiez les œufs, le poisson (un pavé de saumon apporte environ 21g de protéines), la viande maigre, le soja ou les légumineuses.
✨ Des Nutriments Essentiels pour Soutenir Vos Muscles
Pour une santé optimale et une meilleure assimilation des protéines, votre régime alimentaire doit être riche en nutriments variés.
- 🥩 La Leucine : Cet acide aminé, présent dans la viande, le poisson, le soja et les œufs, est un acteur majeur du développement musculaire.
- ☀️ La Vitamine D : Retrouvée dans les poissons gras, le jaune d’œuf, le fromage et le foie, la vitamine D est surtout synthétisée grâce au soleil. Une exposition quotidienne de 10 à 15 minutes peut aider à prévenir les carences, souvent liées à la fonte musculaire.
- 🌰 Les Oméga-3 : Ces puissants anti-inflammatoires, présents dans les poissons gras, les noix, et les graines de chia et de lin, jouent un rôle bénéfique dans la croissance musculaire.
- 🥦 Fruits et Légumes : Incontournables, ils regorgent de vitamines, minéraux et antioxydants, indispensables à la protection de vos tissus musculaires. Ils devraient constituer la moitié de votre assiette à chaque repas.
🏃♀️ L’Activité Physique : Une Nécessité Adaptée à Chacun
Maintenir une activité physique régulière est fondamental pour préserver votre capital musculaire. La sédentarité est un facteur majeur de faiblesse musculaire. L’important est de choisir une activité qui vous convient et qui est adaptée à vos capacités. Inutile de viser la course de fond ! Une marche rapide, à un rythme qui vous essouffle légèrement, est déjà très efficace. Elle stimule votre rythme cardiaque, renforce votre cœur et aide à contrer la sarcopénie. D’autres options incluent la natation, le cyclisme ou même le jardinage, une excellente alternative pour ceux qui sont moins adeptes du sport traditionnel.
Pour travailler également la souplesse et l’équilibre, réduisant ainsi les risques de chutes, des pratiques comme le yoga sont fortement recommandées.
🏋️♀️ Renforcement Musculaire : Ciblez la Force !
Bien que l’activité physique générale soit bénéfique pour le système cardiovasculaire, elle ne suffit pas toujours à assurer un renforcement musculaire optimal. Pour contrecarrer efficacement la fonte musculaire, il est indispensable d’intégrer des exercices de résistance. Ces exercices consistent en des séries courtes et répétées de mouvements. Pour les débutants, le poids du corps est un excellent point de départ : pensez aux pompes (sur les genoux si nécessaire), aux flexions de jambes ou aux relevés de buste. Les élastiques de résistance ou des poids légers peuvent ensuite être introduits. Les activités du quotidien peuvent aussi être transformées en exercices : monter et descendre les escaliers, ou se lever et s’asseoir plusieurs fois de suite. L’objectif est de pratiquer environ 3 fois par semaine, avec une dizaine d’exercices différents. N’hésitez pas à consulter un coach sportif et, surtout, obtenez toujours l’avis de votre médecin avant de commencer un nouveau programme.
Pour des exercices spécifiques, découvrez : 7 petits exercices pour soulager les douleurs de l’arthrite et les douleurs articulaires chez les seniors.
💊 L’Influence des Médicaments sur la Masse Musculaire
Face à une perte musculaire significative, il est important d’évaluer si certains traitements médicamenteux pourraient en être la cause. Des substances comme les corticoïdes, les diurétiques, les antihistaminiques ou certains antibiotiques sont parfois impliquées dans la diminution de la masse musculaire. Dans un tel cas, une discussion ouverte avec votre médecin traitant est essentielle pour envisager d’éventuels ajustements ou alternatives.
Pour aller plus loin :
