L’arthrose est une affection articulaire dégénérative caractérisée par l’usure progressive, voire la destruction, du cartilage qui recouvre les extrémités osseuses dans les articulations. Ce cartilage est essentiel pour permettre un mouvement fluide et sans frottement des os. Cette pathologie devient plus fréquente après 45 ans et sa prévalence augmente avec l’âge. Bien que les causes exactes de l’arthrose restent encore largement méconnues, l’une des explications les plus courantes est la capacité limitée du cartilage à se régénérer au fil du temps.
Le genou est l’articulation la plus fréquemment touchée par l’arthrose, une condition alors appelée « gonarthrose ». Elle peut affecter plus de 15% de la population. Il est crucial de ne pas sous-estimer l’impact de l’arthrose, car elle peut entraîner des douleurs intenses et devenir particulièrement invalidante au quotidien.
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Soulager Efficacement les Symptômes de l’Arthrose
L’inactivité physique et la sédentarité peuvent malheureusement aggraver l’état d’une articulation arthrosique. La douleur peut créer un cercle vicieux, limitant les mouvements et contribuant ainsi à la détérioration de l’articulation. Il est donc essentiel de rompre ce cycle.
Prendre soin de ses articulations implique de les maintenir en mouvement de manière douce et contrôlée. Un kinésithérapeute peut vous guider et vous enseigner des exercices adaptés pour préserver la souplesse articulaire sans provoquer de douleur.
Les activités physiques à faible impact sont fortement recommandées, à l’exception des périodes de poussées inflammatoires aiguës. La marche, le vélo ou la natation sont des choix excellents car ils ménagent les articulations. En revanche, les sports à fort impact comme la course à pied sont à éviter, car ils peuvent être trop traumatisants.
L’objectif principal est de conserver la mobilité des articulations le plus longtemps possible, tout en renforçant les muscles qui les entourent, notamment ceux des jambes et des cuisses. Des exercices d’étirement spécifiques peuvent également contribuer à la stabilisation du genou.
Exercices Ciblés pour les Jambes
Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos, les bras étendus le long du corps. Fléchissez légèrement les jambes, puis soulevez l’avant de vos pieds de sorte à ne reposer que sur les talons. Ensuite, élevez vos fesses, en vous appuyant sur le haut de votre dos et vos talons. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis redescendez lentement les fesses et enfin les pieds à plat. Il est impératif que cet exercice ne provoque aucune douleur ; ajustez la flexion de vos jambes en fonction de votre confort articulaire et ne forcez jamais. Garder les jambes trop tendues sollicitera davantage les muscles ischio-jambiers, fessiers et lombaires.
Exercices pour le Haut du Corps
L’arthrose peut également se manifester dans des zones comme l’épaule ou d’autres parties du haut du corps. Des exercices spécifiques existent pour soulager ces douleurs tout en préservant la souplesse articulaire.
Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Soulevez légèrement les jambes et les bras de quelques centimètres seulement. Maintenez cette posture pendant 30 secondes. Pendant l’exercice, la tête doit être légèrement relevée et le cou aligné avec le buste. Pour solliciter davantage les muscles stabilisateurs des omoplates, vous pouvez écarter les bras et rapprocher les omoplates l’une de l’autre.
Si vous ressentez une tension excessive dans le dos avec l’exercice précédent, une alternative consiste à vous mettre à quatre pattes. Avancez le bras droit devant vous et levez simultanément la jambe gauche en expirant. Tentez de maintenir cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec le bras gauche et la jambe droite.
L’Utilisation d’Élastiques pour le Renforcement
Lorsque plusieurs articulations sont touchées, l’utilisation d’élastiques peut être très bénéfique. Ces accessoires permettent de moduler l’intensité de la sollicitation articulaire et musculaire en fonction de leur résistance. Ils aident également à cibler plus précisément le muscle travaillé. Il est conseillé de commencer avec un élastique de faible résistance.
Pour un exercice, asseyez-vous sur une chaise et placez un élastique autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux. Écartez vos pieds pour mettre l’élastique en tension. Prenez un deuxième élastique, tenez-en les extrémités dans chaque main et tendez les bras devant vous. L’objectif est d’écarter simultanément les genoux vers l’extérieur et les bras, pour finir en position bras ouverts et genoux écartés. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de revenir à la position initiale.
Les Bienfaits de l’Hydrothérapie
Les vertus de l’eau sur les douleurs articulaires sont scientifiquement reconnues. Effectuer des exercices en piscine peut considérablement aider à soulager les douleurs liées à l’arthrose. L’eau allège le poids exercé sur les articulations, facilitant ainsi les mouvements et offrant une résistance douce pour le renforcement musculaire. Les douleurs sont atténuées et les muscles se renforcent en douceur.
De nombreux mouvements sont possibles dans l’eau : étirements, exercices avec flotteurs ou frites, ou simplement la marche. Marcher dans l’eau procure les mêmes avantages que sur terre ferme, sans les inconvénients des impacts sur les articulations. Vous pouvez commencer en douceur et augmenter progressivement la difficulté des exercices à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
Exercices Doux à la Maison pour la Mobilité
Il est facile d’intégrer de petits exercices quotidiens chez soi pour mobiliser ses articulations.
Pour les chevilles, prenez une serviette, placez la plante de votre pied au milieu et tenez les extrémités avec chaque main. Effectuez ensuite des flexions et extensions du pied.
Pour les genoux, pliez et dépliez chaque jambe plusieurs fois de suite. Vous pouvez également vous allonger sur le dos et « pédaler » dans le vide, d’abord dans un sens, puis dans l’autre.
En cas de douleurs aux épaules, levez les bras et prenez appui sur le haut du chambranle d’une porte, puis penchez légèrement le buste vers l’avant. Une autre variante consiste à prendre appui sur les côtés du chambranle, les bras à l’horizontal. Ces petits exercices, effectués en douceur, sont excellents pour mobiliser les articulations, favoriser l’étirement et prévenir l’apparition des douleurs.
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